Las actividades al aire libre, como senderismo,acampada ymontañismo, son agotadoras para los seres humanos, por lo que necesitamos reponer alimentos a tiempo para proporcionar energía a nuestros cuerpos. Entonces, ¿qué tipo de comida debemos llevar para nuestras actividades al aire libre? Una preparación y distribución razonable de los alimentos es importante para las actividades al aire libre
¿Qué tipo de comida para el aire libre llevar?
- Alimentos con Alta Densidad Térmica — La misma cantidad de calor, menos peso
- .Alimentos que Para sentirse lleno, hacer que el cuerpo humano más cómodo
- Alimentos que hace que el cuerpo absorbe rápidamente
Los seis nutrientes esenciales
Carbohidratos,proteínas,grasas.,vitaminas,minerales yagua son los seis nutrientes esenciales necesarios para que el organismo funcione correctamente.
Los seis nutrientes,los hidratos de carbono proporcionan energía de forma más directa y rápida que las proteínas y las grasas y son fáciles de digerir. Así que el suplemento principal son los hidratos de carbono, principalmente los procedentes de alimentos en grano. 100 gramos de cereales secos pueden aportar entre 300 y 350 calorías. 200 gramos al día, es decir, 100 gramos de arroz/fideos por comida (mañana y noche). 100 gramos de arroz (medio tazón) pueden hacer un tazón y medio de arroz.
Frutos secos
Los frutos secos tienen un alto contenido en aceite y una densidad calórica mucho mayor que los cereales, por lo que son ideales para picar (descansar) entre 50 y 100 g al día. Calorías por 100 g: 670 calorías para los piñones, 620 calorías para las nueces, 600 calorías para las avellanas, 600 calorías para las nueces de girasol, 590 calorías para los anacardos, 580 calorías para los cacahuetes, 520 calorías para las almendras y 350 calorías para las castañas.
Frutos secos son ricos en azúcar y tienen casi la misma cantidad de calorías que los cereales. También son adecuados como tentempié, 50-100 g al día. Dátiles secos 350 calorías, pasas 340 calorías, frutos secos 330 calorías.
Alto contenido en proteínas
Alto contenido en proteínas: cecina de vaca 550 calorías, leche en polvo 480 calorías, hilo dental de cerdo 440 calorías, leche de soja 420 calorías, pescado seco 300 calorías y gambas secas 250 calorías. 100 g al día (en el almuerzo).
El pescado y las gambas deshidratadas tienen un bajo valor calórico porque contienen poca grasa y son casi todo proteínas.
Altas en calorías de fibra dietética, se recomiendan las verduras deshidratadas 44 calorías de algas secas, 23 calorías de algas secas y 20 calorías de verduras verdes deshidratadas. Todas ellas se remojan en agua hirviendo y se pueden comer.
Ej. Comida de un día
- Desayuno:4 sashimi (200g) 648 calorías, 50g de pasta de sésamo negro 200 calorías
- Almuerzo:100g de cecina 550 calorías, 100g de pan plano 295 calorías
- Cena:150 g de arroz 525 calorías, 100 g de ternera 550 calorías, 200 g de verduras 50 calorías
- Merienda:100 g de pasas 276 calorías, 100 g de chocolate 586 calorías.
- Calorías totales:3.630
¡Podemos envasar más alimentos ricos en calorías y ligeros como las galletas con cremallera de chocolate y las pasas!
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¿Cuánta comida hay que llevar?
Se ha calculado que el número máximo de calorías que una persona puede quemar al día durante el senderismo es de unas 4.000 calorías, a partir de las cuales no se puede recuperar fácilmente la fatiga extrema ni la fuerza física. Por lo tanto, en las actividades de senderismo al aire libre, debemos organizar razonablemente la intensidad y el tiempo de los desplazamientos diarios, de modo que después de una noche de descanso, el cuerpo pueda recuperarse rápidamente a un buen estado, y luego continuar el viaje del día siguiente.
Así que dependiendo del número de días y la duración del viaje, ¡determinar cuántas calorías debemos llevar! Debemos hacer una lista de distribución de alimentos para el viaje con antelación!
¿Cómo comer alimentos al aire libre?
¿Cuántas comidas debes hacer durante el senderismo?
¿Con qué frecuencia se deben hacer las comidas?
Deberíamos hacer menos comidas pero más abundantes para mantener un suministro de energía constante y evitar la saciedad estomacal provocada. Unos frutos secos, galletas, un plátano durante las caminatas.
¿Cuáles son los hidratos de carbono de la comida al aire libre?
El arroz, el pan (incluidos los fideos chinos), las patatas, los plátanos, etc. son ricos en hidratos de carbono complejos. Los caramelos, la glucosa en polvo, la glucosa u otras bebidas azucaradas son ricos en carbohidratos simples.
¿Qué carbohidratos son buenos para nosotros cuando viajamos al aire libre?
Los carbohidratos simples, como las bebidas de glucosa, son fáciles de ingerir y pueden absorberse rápidamente. Por lo tanto, puede inyectar energía en el cuerpo rápidamente. Sin embargo, tras la rápida absorción de la glucosa, el cuerpo humano puede estimularse y segregar demasiada insulina, lo que provoca una hipoglucemia reactiva. Como resultado, las personas que esperaban aumentar sus niveles de energía con una bebida de glucosa pueden, en cambio, experimentar una caída del azúcar en sangre y de los niveles de energía.
Una forma de prevenir la hipoglucemia reactiva es comer grandes cantidades de hidratos de carbono simples con mucha frecuencia. Sin embargo, este enfoque no es saludable. Otra forma es comer una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos. Cuando el cuerpo está bajo de energía, a veces no pasa nada por comer dulces o tomar bebidas con glucosa, pero entonces hay que comer alimentos como arroz, pasta o pan.
Además de hidratos de carbono, ¿qué otros alimentos podemos tomar en la comida al aire libre?
Los alimentos grasos o grasosos deben evitarse
La grasa es de liberación lenta de energía, insuficiente para cubrir las necesidades de un senderista. Es más, cuando la grasa y otros alimentos están presentes en el estómago al mismo tiempo, el proceso de digestión se ralentiza y la tasa de absorción de los alimentos disminuye en consecuencia.
No importa lo que comamos, si no es absorbido por el cuerpo, no podemos utilizar su energía. La grasa atrapada en el estómago junto con otros alimentos puede darnos una incómoda sensación de saciedad.
Algunos empiezan a escalar montañas después de una comida copiosa y vomitan durante la escalada. En cuanto a la proteína (carne, etc.), aunque añade sabor a la comida, no ayuda a mantener el equilibrio energético del excursionista. También ralentiza la digestión en el estómago, aunque no tanto como la grasa. Por lo tanto, coma poca o nada de carne durante las excursiones al aire libre, etc.
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6 consejos para la comida al aire libre
- No comer en exceso.
- Equilibra el agua y la sal
- Intenta no beber agua helada
- No comas demasiada carne
- Ligera, no comas comida picante
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No comer en exceso
Cuando se está al aire libre, no se recomienda comer demasiado, especialmente durante el almuerzo. Comer demasiado no sólo traerá una carga para el estómago, sino también fácilmente hacer que la gente se sienta cansada, por lo que su estado de ejercicio no es bueno. Se recomienda estar lleno al 80%.
Descanse después de la comida, no continúe inmediatamente el viaje.
El ejercicio inmediatamente después de una comida no sólo es malo para los intestinos y el estómago, sino que también es fácil causar puntadas laterales. Puedes quedarte en tu sitio un rato y esperar a que continúe la digestión.
Equilibra el agua y la sal
Es importante equilibrar el agua y la sal al aire libre. Durante el ejercicio al aire libre, especialmente en verano, el cuerpo libera mucho sudor y electrolitos, lo que puede causar fácilmente calambres musculares.
La sal con moderación puede ayudar a reponer los electrolitos del cuerpo. Pero también prestar atención a la cantidad correcta, demasiada sal, causará sed, el consumo de agua potable demasiado rápido, aumentar la carga del corazón, riñón, estómago.
Trata de no beber agua helada
Beber agua helada inmediatamente después de realizar actividades al aire libre puede irritar el estómago y los intestinos y provocar indigestión. En el medio salvaje, cualquier malestar físico puede ser un riesgo, así que no beba agua helada inmediatamente después de actividades extenuantes, ¡incluso si tiene un calor intolerable!
No coma demasiada carne
Independientemente de cuándo comer en deportes al aire libre, no es apropiado comer demasiada carne. Después del ejercicio, el cuerpo producirá una gran cantidad de ácidos lácticos, dando lugar a una sensación de fatiga. Comer demasiada carne no es fácil de aliviar la sensación de fatiga, sino que agravará el grado de dolor corporal.
Algunos empiezan a escalar montañas después de una gran comida y vomitan durante la escalada. En cuanto a las proteínas (carne, etc.), aunque añaden sabor a la comida, no ayudan a mantener el equilibrio energético del excursionista. También ralentiza la digestión en el estómago, aunque no tanto como la grasa. Por lo tanto, coma poca o nada de carne durante las excursiones al aire libre, etc.
¡Las proteínas deben añadirse primero, y la carne después de un período de descanso! Añada verduras, frutas y frutos secos para neutralizar el ácido.
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No coma comida picante al aire libre
La comida picante fuerte también puede causar carga a los intestinos y el estómago, causar malestar. Cuando se trata de comer al aire libre, la nutrición, la energía y la portabilidad son las consideraciones principales.
Resume
Así que este artículo le ayudará a saber cómo elegir y llevar comida al aire libre. Preparar la comida adecuada no sólo le ahorrará tiempo, sino que también aumentará su experiencia al aire libre.
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